[:ru]Подавленная агрессия: как не копить негатив[:]

Мы часто думаем о контроле над собственными эмоциями в негативном ключе, представляя себе человека, который напрягся, собрал волю в кулак и не дает себе переживать. Давайте определимся с терминологией: напрягся и «волю в кулак» — это подавление эмоций. Какое-то время подобный подход может давать результаты: мы будем сохранять спокойствие, несмотря и вопреки. Но все мы знаем, что рано или поздно подавленные гнев, обида или раздражение вырвутся наружу. И последствия будут разрушительными.

Контроль над эмоциями — всего-навсего принятие решения: отдаюсь я потоку переживаний или выхожу из него, как из реки на берег. Когда у человека есть такая возможность выбора, можно говорить о том, что он умеет контролировать свое состояние.

Иногда отдаться потоку эмоций очень полезно и приятно. Например, ныряя в общение с близкими, мы испытываем чистую радость. И даже погрустить иногда можно в удовольствие: завернуться в плед, выпить чашку горячего какао, пожалеть себя — и вернуться к привычной жизни чуть другим, обновленным и более счастливым.

Но есть такой тип эмоций, которые могут подхватывать нас и уносить в неизвестном направлении, совсем как горный поток. На пути этого потока, как правило, встречаются острые камни, о которые мы бьемся в порыве негативных эмоций: ранимся сами и раним других, увлекая за собой в пучину.

Перед тем, как мы ныряем в пучину агрессии или острой, разрушающей обиды, всегда есть пауза — момент, когда мы выбираем: двигаться дальше в это состояние или остаться на берегу. Если человек не умеет контролировать эмоции, он проскакивает этот момент выбора, не замечает его, и обнаруживает себя уже в километре вниз по течению. Как правило, с вопросом «что это я?».

В случае же, если мы тренируем осознанное обращение со своим эмоциональным состоянием, эта пауза — отличный момент для принятия взвешенного решения и выполнения упражнений, которые помогут сохранить эмоциональный баланс.

Как научиться замечать эти паузы, моменты выбора, когда мы решаемся на эмоциональный взрыв или тут же его подавляем? Второй вариант характерен для людей, которые держат «волю в кулаке»: в момент конфликта негативные эмоции становятся разрушительными только для них и только со временем — для их окружения.

Чтобы научиться контролировать такие ситуации, стоит освоить практику медитации, которая вводит сознание в состояние тишины. Яркие эмоции практически всегда развиваются на фоне внутреннего диалога или монолога: мы думаем о том, что нас волнует, прокручиваем слова, идеи, воспоминания. И это приводит к тому, что накал страстей растет.

Умение входить в тишину снимает этот накал и оказывает по-настоящему целебное воздействие. А еще у нас появляется возможность продлить момент принятия решения, когда мы выбираем, сжигать мосты или все-таки не стоит. Медитация — это упражнение на поиск тишины, и, если регулярно его выполнять, у нас появляется возможность попасть в эту тишину, ясность, незамутненность даже в эмоционально острой ситуации. Взглянуть на происходящее со стороны и принять осознанное, взвешенное решение: я сейчас отдаюсь эмоциям (и тогда могу спрогнозировать последствия) или есть другие способы решения проблемы.

Лучше всего изучать медитацию на очных семинарах с опытным мастером, который обучит уверенно отличать состояние тишины от мечтаний, раздумий или просто расслабленного созерцания. Поверьте, разница есть: однажды пережив состояние тишины, вы уже ни с чем не сможете его спутать. Мы все сталкивались с ним, например, наблюдая красоту природы, когда дух захватывает и в голове ни единой мысли. Наша задача — научиться воспроизводить это состояние по первому требованию. Например, с помощью практики Шен Джен Гонг.

Вот одно из упражнений этой практики.

Сядьте или лягте так, чтобы вам было комфортно. В расслабленном, спокойном состоянии, когда ничто не может вас потревожить, считайте вдохи. Не удлиняйте и не сокращайте дыхание, просто следите за ним и считайте каждый новый вдох. На начальном этапе достаточно 1-2 минут такой практики. Со временем ее желательно довести до 10-12 минут.

Отметьте, как меняется состояние после того, как вы погрузитесь вниманием в дыхание. Замечайте все приятные ощущения. Запланируйте завтра повторить это упражнение: секрет успеха — не столько в продолжительности, сколько в регулярности занятий.

Когда мы нервничаем, наше дыхание становится поверхностным. Мы дышим часто и быстро, только верхней частью легких. Вероятнее всего, вы не раз слышали эту рекомендацию: чтобы успокоиться, надо делать глубокие вдохи. Давайте уточним, как следует выполнять упражнение, чтобы оно давало максимально быстрый эффект.

В китайской медицине считается, что волнение, нервозность, тревожность связаны с подъемом энергии наверх — как раз к верхушкам легких. Если опустить ее вниз, в область живота, где ей самое место, мы успокаиваемся, а стресс отступает. Можно верить в эту идею, а можно нет, главное — попробовать все это представить.

Сделайте глубокий вдох, как будто «вдыхая в живот» — этим самым вдохом вы перенаправляете энергию вниз. Чтобы внимание не рассеивалось, можно подключить руки: представьте, что вы захватываете энергию на уровне груди и провожаете ее руками вниз в живот. Держите ладони на небольшом расстоянии от себя и со вдохом опускайте их от области груди к животу.

Сделайте 10-15 таких вдохов, сопровождая каждый движением рук. Накройте ладонями живот, как будто «упаковывая» энергию в этой области.

Если внутри остаются негативные ощущения, от которых никак не удается избавиться, снова используйте дыхание: на этот раз акцент будет на выдохе. Зацепив вниманием ту неприятность, которая мешает ощущать себя комфортно, сделайте долгий, протяжный выдох через рот — как будто из глубины себя, выдыхая все то, что мешает. Повторите упражнение 10-12 раз и сравните ощущения, осознав, насколько свободнее и легче стало внутри.

http://www.psychologies.ru/wellbeing/podavlennaya-agressiya-kak-ne-kopit-negativ/